【阜阳心理咨询中心】

  你知道吗，容易焦虑的人，往往都有一个不太健康的习惯——过度思考。他们或是思考过去的决策是否正确，或是忧虑未来的不确定性，却唯独无法专注于当下。

  我经常收到询问:

  “我是不是不该考研？觉得人生选错了路，很懊悔。”

  “工作好难，我一直适应不了新环境，会不会被领导开除啊？”

  “马上要去参加新的团体活动了，万一大家都不喜欢我，没人和我说话该怎么办？”

  “男朋友最近对我有点冷淡，他是不是不喜欢我了？”

  以上均属于过度思考，说白了就是想得太多，在情绪中反复内耗，不肯放过自己，不断消磨心力。这样的思考并不会带来任何好处，反而让我们止步不前，搞砸苦心经营的关系。那么，该如何摆脱这种情况呢？

  01 重塑认知，强化正向归因

  为什么我们会过度思考呢？花如此大的心力去反思、斟酌、忐忑、怀疑……究其原因，焦虑本身是存在低价值感和缺乏安全感。

  低价值感——产生焦虑不安情绪——面对前路选择时纠结害怕——无法放下恐惧，更加焦虑不安——更加低价值感。这是一个恶性循环的过程，而唯一的改变途径是重塑认知。

  所谓的低价值感并不是客观事实，而是你的认知出现了偏差。

  心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论叫作“情绪ABC理论”。

  它把我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件（Activating event)，信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。

  其中，影响情绪反应的决定性因素，并非外界事件本身，而是我们的自身信念。心理学上也将这种信念定义为归因，分为正面归因和负面归因。

  举个简单的例子，当你将辛苦加班搞定的方案发给领导时，他迟迟未回消息。

  负面归因是:“完蛋了，肯定是方案不通过，我白干了，我为什么总是做不好？”这时候你会提前陷入忐忑不安和焦虑中。

  而正面归因是:“领导可能在忙，还没时间仔细看方案，我先忙别的事情去了。”

  看吧，面对同一件外界事实，当我们采取不同的角度去看待时，产生的情绪也截然不同。所以，重塑认知的关键点在于，强化正面归因。

  通过有意识的训练，将可能引发焦虑情绪的负面归因摒弃，转变成不会引发情绪波澜的正面归因，从而提升自我认可价值感和安全感。

  02 用行动取代想法

  不知道你有没有发现，焦虑只存在于空想中，当你脚踏实地采取行动时，你根本没有时间焦虑。

  这也是人类进化的一个特点，大约在四十多万年前，人类进行了一次伟大的心智革命——我们的前额叶发达，开始拥有思考的能力，而与此同时行动效率也逐渐降低了。

  哈佛“幸福教授”丹尼尔·吉尔伯特，针对这一现象总结道:“那些过度思维的人，其实就是行动偏少。”人的大脑是闲不下来的，如果没有一个具体对象可以承接意识，那么大脑将自行活跃，过度思考，产生焦虑。

  而当一切回归到具体行动上时，焦虑的情绪也将随着行动而被疏散。这个理念在《行动转变性格：森田式精神健康法》一书中也得到了证实。

  书中指出“情感是人类内在的（精神上的）自然现象之一，它是意志和理性支配不到的领域”。

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  焦虑的情绪不受人的自由意志支配，但行动却是可以自行决定的。更重要的是，焦虑情绪是会随着行动的变化而改变。积极的行动带来积极的情绪，消极的行动带来消极的情绪。所以，与其苦思冥想，还不如去努力行动起来。

  那么，当你不知道如何采取行动时，该怎么办呢？作家松浦弥太郎在《不能不去爱的两件事》一书中写道：

  “按照顺序，一件一件地用心去处理好眼前发生的问题，这才是你该做的事。只要这么做，你心中的不安便不会再任意膨胀，只因你采取了具体的行动。”

  我遇到过许多来访者，他们知道行动是化解焦虑的关键，但是他们更害怕行动后面对失败的局面。“一想到我可能做错事，我就更加焦虑了。”

  这个时候大家要相信自己永远有掰回一局的能力，每个选择都不是一劳永逸的，人生之路漫漫，一个选择之后还会有另一个选择，所以为什么要思来想去，焦虑不安呢？拿出玩游戏的精神来，做个勇敢无畏的玩家。

  03 巧用快乐预测法，进行自我接纳

  其实很多人之所以会焦虑，是因为在过度思考中失去了快乐。我们常常幻想一些“重大”的事情所带来的快乐，而忽视一些“微小”的事情带来的幸福和对人生的改善。

  伯恩斯焦虑自助疗法中，为我们举了个有趣的例子。

  一位作家竭尽全力想要创作出“伟大作品”，他认为在创造出伟大作品之前，自己再也不可能快乐，因此日渐焦虑，写作状态也急转向下。

  伯恩斯直言：“事实上，只有当我们感到快乐、放松和自我接纳时，我们才无所不能。”

  当这位作家学会快乐预测法记录后，他逐渐放松了下来，不执著于伟大的作品，反而重新找回了写作的乐趣。由此可见，快乐是消除焦虑情绪的秘诀之一。

  那么，什么是快乐预测法呢？

  非常简单，只需要将自己每天要做的事情列下来，预测自己做这件事会获得的快乐得分，当做完之后，再立刻记录自己的快乐得分。比较两者看看是否一致。

  记录后可能你会发现，人生快乐的事情有那么多，何必将自己困在焦虑情绪中呢？

  所以，容易焦虑的人应该更要做到的是：重塑认知，强化正向归因；用行动取代想法，做勇敢无畏的玩家；巧用快乐预测法，进行自我接纳。